Comment gérer une crise d’angoisse?

Bonjour,

Je vous retrouve aujourd’hui pour parler avec vous des crises d’angoisse/de panique.

Plus particulièrement, je voudrais partager avec vous quelques astuces pour éviter la crise d’angoisse ou sinon, l’atténuer.

Si vous êtes ici, vous devez savoir ce qu’est une crise d’angoisse. Mais au cas où, voici une définition de ce qu’est une crise d’angoisse :

« La crise d’angoisse ou attaque de panique est une des manifestations possibles des troubles anxieux. C’est une crise d’angoisse aiguë qui apparaît de façon brutale et qui dure de quelques minutes à quelques heures.  La personne va ressentir une peur intense (de mourir, de devenir fou), une sensation de danger immédiat et des sensations physiques désagréables (palpitation, sueurs, tremblements, douleurs thoraciques, etc). »

C’est une définition très médicale assez brut.Voilà comment moi je définirai une crise d’angoisse, par rapport à celles que j’expérimente :

  • Une situation, un lieu qui me provoque une angoisse est là
  • Mon cerveau se met en « off » dans le sens où je ne me focalise que là dessus et rien d’autre et ça devient « flou »
  • Mon ventre commence à se tordre, j’ai mal
  • Je panique
  • J’ai chaud, une grosse bouffée de chaleur
  • J’ai l’impression que je vais arrêter de respirer, que je vais vomir et que je vais perdre connaissance
  • Mon cœur bat très fort. Je ne parlerai pas d’hyperventilation, mais vraiment mon cœur bat très vite, l’impression qu’il va sortir de mon corps.

Pour qu’elle s’arrête à ce moment là, je dois « fuir » le lieu, partir. Mes crises ne durent pas longtemps, je dirai une dizaine de minutes maximum. Mais cela paraît très long pour moi. Après ma crise, je suis souvent vidée, et j’ai le moral au plus bas. Je me reproche de ne pas avoir su gérer la crise et j’ai honte.

Les crises d’angoisse peuvent s’exprimer de différentes manières, autres que mes symptômes, mais au final, c’est « la même chose ». Ces crises sont très dures pour les personnes qui les vivent.

Ces crises mènent souvent aux crises d’angoisse « d’anticipation ». Par exemple, j’ai fais une crise d’angoisse dans un magasin : j’ai peur d’y retourner car ce lieu m’a provoquer une crise d’angoisse du coup je referai forcément une crise d’angoisse là bas. Bien évidemment, c’est un cercle vicieux, puisque nous nous enfermons dans un monde d’angoisse. Nous nous focalisons là dessus, ce qui est totalement contre-productif.

Aujourd’hui, je vais vous partager quelques astuces à faire lors d’une crise d’angoisse.

La plupart du temps, je sais quand la crise va arriver. Avant de paniquer, je sens que je vais paniquer. L’idée est d’utiliser ces techniques pour prévenir la crise. Mais sinon, utilisez les malgré la crise pour l’atténuer :

S’arrêter net. Inspirer, retenez votre respiration 5 secondes et expirer. Répéter 5 fois ou plus selon votre besoin l’expérience. Concentrez vous SEULEMENT sur votre respiration et rien d’autre. Videz vous la tête.

► Arrêter vous. Serrez pour contracter seulement vos poings et vos jambes. Maintenez ce gestes 3 à 4 secondes. Relâchez tout en soufflant tout l’air de vos poumons. Cela provoquera votre détente musculaire.

► Ayez sur vous un mouchoir ou un papier avec une odeur rafraîchissante, type menthe. Respirez ce mouchoir pour provoquer une sensation de fraîcheur.

Pensez à autre chose : votre cerveau doit complètement enlever la crise de votre tête. Comment faire ? Répétez un rituel de votre journée, ou bien quelque chose que vous aimez faire dans la journée, quelque chose qui vous rassure. Par exemple, pour les mamans, le rituel du soir avec vos enfants. Cela peut-être une tâche dans votre travail que vous aimez. Sinon, cela peut-être une chanson, un texte que vous aimez ou encore une recette. Répétez la plusieurs fois dans votre tête et cela passera.

► Quittez le lieu où vous êtes. Partez, baladez vous. Observez surtout.

► Boire de l’eau fraîche et se concentrer sur l’eau qui coule dans notre corps

Respirer à fond : Inspirer tout d’abord avec votre ventre jusqu’à votre maximum. Continuez d’inspirer avec vos côtes jusqu’à votre maximum. Finissez ensuite à inspirer avec vos omoplates. Cela les « ouvrira ». Vos poumons sont remplis à 100%. Gardez votre souffre 5 secondes. Expirez dans le sens inverse : d’abord les omoplates, ensuite les côtes puis enfin, le ventre. Expirez doucement. Vous allez voir, vous aurez remplis vos poumons à 100%, et vous sentirez que vous avez bien respirer. Cela vous donnera l’impression d’avoir eu une bonne dose d’oxygène. A répéter à « volonté ».


En réalité, le but est d’occulter complètement la crise de votre cerveau. Utilisez plusieurs de ces techniques, vous n’êtes pas obligés d’être sensible à toutes.

Mais le plus important dans toutes : il ne faut absolument pas ce concentrer sur les symptômes de la crises. Il ne faut absolument pas se dire «  Est ce que cela fonctionne ? ». Il faut se concentrer sur l’exercice et seulement l’exercice.

L’idée tout de même est de savoir ce qui provoque ces crises. Pourquoi je panique ? A quoi cela renvoie ? Qu’est ce que j’ai vécu précédemment pour vivre cela ? Il faut réfléchir sur son passé jusqu’à l’enfance. Cela peut-être des traumatismes enfouis dont on ne se doute pas qui provoquent ces peurs.

Il est bien de tenir un carnet de bord de vos crises d’angoisse. Vous pourrez y noter le lieu des crises, le contexte, vos émotions à ce moment là. Cela va servir à deviner, à trouver la cause de vos crises. Vous pourrez, alors, travailler dessus pour la traiter et ne plus avoir de crises.

Vous pouvez vous faire aider par un psychiatre si cela est trop compliqué pour vous de trouver la cause de la crise. Où même si en ayant la cause précise en tête, vous n’arrivez pas à vous en débarrasser.

Voilà, cet article touche à sa fin. J’espère qu’il vous aura plus. J’aimerai savoir si vous avez déjà essayé les astuces que j’ai cité, si elles ont fonctionné pour vous où bien si vous avez des astuces à rajouter. Ce serait, top. Je pense qu’il y a beaucoup d’astuces pas très connues qui peuvent fonctionner pour beaucoup de personnes.

A très vite pour un nouvel article.

Pauline

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